10 consejos para perder peso con éxito

1. Coma alimentos variados, coloridos y nutricionalmente densos

Las comidas y los tentempiés saludables deben constituir la base de la dieta humana. Una forma sencilla de crear un plan de alimentación es asegurarse de que cada comida esté compuesta por un 50% de fruta y verdura, un 25% de cereales integrales y un 25% de proteínas. La ingesta total de fibra debe ser de 25-30 gramosFuente fiable (g) diarios.

Eliminar las grasas trans de la dieta y minimizar la ingesta de grasas saturadas, que tienen una fuerte relación con la incidencia de enfermedades coronarias.

En su lugar, las personas pueden consumir ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) o ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que son tipos de grasas insaturadas.

Los siguientes alimentos son saludables y suelen ser ricos en nutrientes:

frutas y verduras frescas

pescado

legumbres

frutos secos

semillas

cereales integrales, como el arroz integral y la avena

Los alimentos que deben evitarse son

alimentos con aceites, mantequilla y azúcar añadidos

carnes rojas grasas o procesadas

productos de panadería

panecillos

pan blanco

alimentos procesados

En algunos casos, la eliminación de ciertos alimentos de la dieta puede hacer que una persona tenga una deficiencia de algunas vitaminas y minerales necesarios. Un nutricionista, dietista u otro profesional de la salud puede aconsejar a una persona cómo obtener suficientes nutrientes mientras sigue un programa de pérdida de peso.

2. Lleve un diario de alimentos y peso

El autocontrol es un factor fundamental para perder peso con éxito. Las personas pueden utilizar un diario en papel, una aplicación móvil o un sitio web específico para registrar cada alimento que consumen cada día. También pueden medir su progreso registrando su peso semanalmente.

Aquellos que pueden hacer un seguimiento de su éxito en pequeños incrementos e identificar los cambios físicos son mucho más propensos a mantener un régimen de pérdida de peso.

Las personas también pueden hacer un seguimiento de su índice de masa corporal (IMC) utilizando una calculadora de IMC.

3. Practicar actividad física y ejercicio con regularidad

El ejercicio regular es vital para la salud física y mental. Aumentar la frecuencia de la actividad física de forma disciplinada y decidida suele ser crucial para perder peso con éxito.

Lo ideal es una hora de actividad de intensidad moderada al día, como caminar a paso ligero. Si no es posible realizar una hora al día, la Clínica Mayo sugiere que se intente realizar un mínimo de 150 minutos a la semana.

Las personas que no suelen ser físicamente activas deberían aumentar poco a poco la cantidad de ejercicio que realizan y aumentar gradualmente su intensidad. Este enfoque es la forma más sostenible de garantizar que el ejercicio regular se convierta en una parte de su estilo de vida.

Del mismo modo que el registro de las comidas puede ayudar psicológicamente a perder peso, las personas también pueden beneficiarse de llevar un registro de su actividad física. Existen muchas aplicaciones móviles gratuitas que registran el balance de calorías de una persona después de registrar su ingesta de alimentos y su ejercicio.

Si la idea de un entrenamiento completo parece intimidante para alguien que es nuevo en el ejercicio, pueden comenzar haciendo las siguientes actividades para aumentar sus niveles de ejercicio:

subir las escaleras
rastrillar las hojas
pasear al perro
jardinería
bailar
jugar al aire libre
aparcar más lejos de la entrada de un edificio

4. Eliminar las calorías líquidas

Es posible consumir cientos de calorías al día bebiendo refrescos azucarados, té, zumos o alcohol. Se conocen como "calorías vacías" porque aportan un contenido energético extra sin ofrecer ningún beneficio nutricional.

A menos que una persona esté consumiendo un batido para sustituir una comida, debería limitarse a beber agua o té y café sin azúcar. Añadir un chorrito de limón o naranja fresca al agua puede aportar sabor.

Evite confundir la deshidratación con el hambre. A menudo se puede satisfacer la sensación de hambre entre las comidas programadas con un trago de agua.

5. Medir las raciones y controlar las porciones

Comer demasiado de cualquier alimento, incluso de verduras bajas en calorías, puede provocar un aumento de peso.

Por lo tanto, hay que evitar calcular el tamaño de la ración o comer directamente del paquete. Es mejor utilizar tazas de medir y guías de tamaños de ración. Adivinar lleva a sobrestimar y a la probabilidad de comer una porción más grande de lo necesario.

Las siguientes comparaciones de tamaños pueden ser útiles para controlar la ingesta de alimentos cuando se come fuera:

tres cuartos de taza son una pelota de golf
la mitad de una taza es una pelota de tenis
1 taza es una pelota de béisbol
1 onza (oz) de frutos secos es un puñado suelto
1 cucharadita es un dado de juego
1 cucharada sopera es la punta de un pulgar
3 onzas de carne es una baraja de cartas
1 rebanada es un DVD
Estos tamaños no son exactos, pero pueden ayudar a una persona a moderar su ingesta de alimentos cuando no dispone de las herramientas correctas.

6. Comer con atención

Muchas personas se benefician de la alimentación consciente, que implica ser plenamente conscientes de por qué, cómo, cuándo, dónde y qué comen.

La elección de alimentos más saludables es un resultado directo de una mayor sintonía con el cuerpo.

Las personas que practican el mindful eating también intentan comer más despacio y saborear la comida, concentrándose en el sabor. Hacer que una comida dure 20 minutos permite al cuerpo registrar todas las señales de saciedad.

Es importante centrarse en estar satisfecho después de una comida en lugar de lleno y tener en cuenta que muchos alimentos "naturales" o bajos en grasa no son necesariamente una opción saludable.

Las personas también pueden plantearse las siguientes preguntas sobre su elección de comida:

¿Es un buen "valor" para el coste calórico?
¿Proporciona saciedad?
¿Son los ingredientes saludables?
Si tiene una etiqueta, ¿cuánta grasa y sodio contiene?

7. Control de estímulos

Muchas señales sociales y ambientales pueden fomentar la ingesta innecesaria de alimentos. Por ejemplo, algunas personas son más propensas a comer en exceso mientras ven la televisión. Otras tienen problemas para pasar un bol de caramelos a otra persona sin coger un trozo.

Al ser conscientes de lo que puede desencadenar el deseo de picar calorías vacías, las personas pueden pensar en formas de ajustar su rutina para limitar estos desencadenantes.

8. Planificar con antelación

Abastecer la cocina con alimentos aptos para la dieta y crear planes de comidas estructurados dará como resultado una pérdida de peso más significativa.

Las personas que quieren perder peso o mantenerlo deben limpiar su cocina de alimentos procesados o basura y asegurarse de que tienen a mano los ingredientes necesarios para preparar comidas sencillas y saludables. Hacer esto puede evitar que se coma de forma rápida, no planificada y descuidada.

Planificar la elección de alimentos antes de acudir a eventos sociales o restaurantes también puede facilitar el proceso.

9. Buscar apoyo social

Contar con el apoyo de los seres queridos es una parte integral de un viaje de pérdida de peso exitoso.

Algunas personas desean invitar a amigos o familiares a unirse a ellos, mientras que otras prefieren utilizar las redes sociales para compartir sus progresos.

Otras vías de apoyo pueden ser

una red social positiva
asesoramiento grupal o individual
clubes de ejercicio o socios
programas de asistencia a los empleados en el trabajo

10. Manténgase positivo

La pérdida de peso es un proceso gradual, y una persona puede sentirse desanimada si los kilos no caen al ritmo que había previsto.

Algunos días serán más difíciles que otros cuando se sigue un programa de pérdida de peso o de mantenimiento. Para que un programa de pérdida de peso tenga éxito es necesario que la persona persevere y no se rinda cuando el autocambio parezca demasiado difícil.

Algunas personas pueden necesitar reajustar sus objetivos, posiblemente ajustando el número total de calorías que pretenden consumir o cambiando sus patrones de ejercicio.

Lo importante es mantener una actitud positiva y ser persistente en el trabajo para superar las barreras que impiden perder peso con éxito.